5 ejercicios para calmar la ansiedad en casa y recuperar la calma

La ansiedad puede aparecer en cualquier momento, incluso en la seguridad de nuestro hogar. Sentir palpitaciones, tensión en el cuerpo o un nudo en la garganta es más común de lo que pensamos.

La buena noticia es que tu casa puede convertirse en tu propio refugio emocional, un lugar donde recuperar la calma sin necesidad de salir. En este artículo te comparto 5 ejercicios sencillos que puedes empezar hoy mismo.

1️⃣ Respiración consciente para frenar la mente

Cuando la ansiedad aparece, la respiración suele volverse rápida y superficial. Dedicar unos minutos a respirar de forma consciente ayuda a enviarle a tu cuerpo el mensaje de que puede relajarse.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo.

2. Lleva una mano al pecho y otra al abdomen.

3. Inhala por la nariz en 4 segundos, sintiendo cómo se eleva el abdomen.

4. Mantén el aire 1-2 segundos y suéltalo suavemente por la boca en 6 segundos.

5. Repite durante 2-3 minutos, con atención plena en cada respiración.

2️⃣ Escaneo corporal: liberar tensión acumulada

El cuerpo guarda los efectos de la ansiedad, aunque la mente intente distraerse. Un breve escaneo corporal te permite identificar tensiones y soltarlas.

Cómo hacerlo:

1. Cierra los ojos y dirige tu atención de los pies a la cabeza.

2. Nota cada zona del cuerpo: pies, piernas, abdomen, espalda, hombros…

3. Allí donde notes tensión, respira profundo y exhala imaginando que la sueltas.

4. Dedica unos 5 minutos a este recorrido interno.

3️⃣ Visualización guiada: crea tu refugio interior

Imagina un lugar donde tu ansiedad no tiene espacio. Puede ser una playa tranquila, un bosque o una habitación acogedora. Las visualizaciones ayudan a regular el sistema nervioso y conectar con la sensación de seguridad.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en un lugar sin interrupciones.

• Imagina tu refugio con todos los sentidos: qué ves, qué hueles, qué escuchas…

• Quédate allí unos minutos, respirando con calma.

• Cuando lo desees, abre los ojos lentamente y vuelve al presente.

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4️⃣ Movimiento suave: estiramientos o danza libre

La ansiedad genera activación física. Movilizar el cuerpo de manera suave ayuda a liberar tensión y reconectar con tu energía.

Opciones sencillas:

• Estiramientos lentos de cuello, hombros y espalda.

• Balanceos de brazos y piernas al ritmo de tu respiración.

• Poner música tranquila y dejar que tu cuerpo se mueva libremente, sin pensar en cómo se ve.

5️⃣ Diario de calma: escribir para vaciar la mente

Escribir lo que sientes es una herramienta poderosa para ordenar pensamientos y liberar emociones. No es necesario que sea bonito ni perfecto; se trata de darle salida a lo que tu mente repite.

Cómo hacerlo:

1. Toma un cuaderno o una hoja en blanco.

2. Dedica 5-10 minutos a escribir lo que sientes sin censura.

3. Si quieres cerrar el ejercicio de forma positiva, añade 3 cosas que agradeces hoy o que te han dado calma.

🌿 Transforma tu hogar en un espacio de bienestar

Estos ejercicios son un primer paso para gestionar la ansiedad sin salir de casa. Recuerda que tu hogar puede ser un aliado para tu salud emocional si lo llenas de momentos de presencia, respiración y cuidado.

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